Poniższa dieta zawiera dzienne zapotrzebowanie mikro i makro składników. Stanowi przykład w jaki sposób należy tworzyć dietę według schematów żywieniowych. Dieta jest prosta w przygotowaniu, składniki łatwo dostępne i w przystępnych cenach.
Dieta powinna stanowić Wasz styl życia, dlatego ta dieta napisana jest tak aby każdy z Was mógł ją zastosować i przygotować.
Założenie kaloryczne przedstawionej diety to 1800 kcal.
Moim celem jest uświadomienie Wam jak ważny jest odpowiedni sposób odżywiania oraz jak w łatwy sposób można go stworzyć samemu.
Dlatego specjalnie dla Was przygotowałam tą dietę:
- pobierz ją i wprowadź w życie,
- udostępnij swoim znajomym, może komuś pomożesz stworzyć jego zdrowe nawyki.
Śniadanie
Grzanki z jajecznicą i fetą.
Składniki:
Chleb razowy 2 x kromka 70 g
Rukola 1 x garść 20 g
Jajko 1 x sztuka 50 g
Papryka czerwona 0.25 x sztuka 57.5 g
Ser feta 30 x gram 30 g
Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6 g
Przygotowanie:
Paprykę pokroić w kostkę. Do miski wbić jajko (-a), rozkłócić je widelcem, dodać paprykę, pokruszoną fetę i pieprz. Chleb podpiec w piekarniku nagrzanym do 180 st C przez 5-7 minut. Zawartość miseczki wlać na rozgrzaną patelnię, mieszać. Gdy jajka się zetną, przełożyć jajecznicę na podpieczony chleb przykryty rukolą.
Surówka z cukinii i ogórka
Składniki:
Cukinia 200 x gram 200 g
Ogórek świeży 1 x sztuka 180 g
Cebula 0.25 x sztuka 25 g
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g
Jogurt naturalny 1 x łyżka 20 g
Sól 1 x szczypta 0.3 g
Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g
Czosnek mielony 3 x szczypta 0.9 g
Koperek 1 x łyżka 10 g
Przygotowanie:
Cukinię i ogórka zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Cebulę pokroić w bardzo
drobną kostkę. Pokroić koperek. Wszystko wymieszać w misce, dodać sól, pieprz,
czosnek, oliwę i jogurt naturalny.
II Śniadanie 11:00
Kolorowa sałatka pełna witamin – kurczak, jajko, awokado, pomidor, ser pleśniowy.
Składniki:
Pierś z kurczaka 40 x gram 40 g
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g
Musztarda 1 x łyżka 20 g
Miód 1 x łyżka 25 g
Sałata lodowa 4 x liść 160 g
Jajko 1 x sztuka 50 g
Awokado 0.5 x sztuka 70 g
Ser niebieski 2 x plaster 30 g
Cebula 0.5 x sztuka 50 g
Pomidor 1 x sztuka 170 g
Ocet winny 1 x łyżeczka 3 g
Sól 1 x szczypta 0.3 g
Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g
Przygotowanie:
Kurczaka pokroić w kostkę, natrzeć solą i zamarynować (musztarda, miód, oliwa). Odstawić na 30 minut po czym usmażyć na patelni bez tłuszczu. Jajka ugotować na twardo, obrać. Na talerzu ułożyć pokrojoną sałatę lodową, pokrojone w kostkę jajka, awokado, cebulę, pomidora, ser pleśniowy. W osobnej miseczce wymieszać ocet winny, sól, pieprz i polać tym sosem sałatkę.
Obiad
Potrawka z indyka z warzywami
Składniki:
Pierś z indyka 100 x gram 100 g
Marchew 1 x sztuka 45 g
Natka pietruszki 1 x łyżka 12 g
Sól 1 x szczypta 0.3 g
Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g
Bulion warzywny 0.75 x szklanka 180 g
Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g
Cukinia 150 x gram 150 g
Przecier pomidorowy 0.5 x szklanka 120 g
Strona 2 z 3
Przygotowanie:
Mięso umyć, pokroić w kostkę. Doprawić solą, pieprzem. Rozgrzać olej na patelni, podsmażyć na nim mięso. Po chwili wlać bulion. Marchew i cukinię obrać, umyć, pokroić w plastry i wrzucić do bulionu. Całość dusić pod przykryciem, aż mięso i marchew będą miękkie. Wlać przecier i dusić chwilę razem. Pod koniec posypać natką.
Podwieczorek
Jabłko 1 x sztuka 170 g
Kolacja
Lekka sałatka nicejska
Składniki:
Sałata lodowa 1 x garść 100 g
Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 0.5 x puszka 85 g
Jajko 1 x sztuka 50 g
Pomidor 1 x sztuka 170 g
Oliwki 4 x sztuka 12 g
Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g
Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3 g
Musztarda 1 x łyżeczka 10 g
Sól 2 x szczypta 0.6 g
Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6 g
Fasolka szparagowa zielona 1 x garść 90 g
Czosnek 0.5 x ząbek 2.5 g
Przygotowanie:
Jajka ugotować na twardo, obrać, pokroić w kostkę. Warzywa umyć, fasolkę ugotować w wodzie. Sałatę rozdrobnić palcami, przełożyć na talerz. Posypać tuńczykiem z puszki, jajkiem i pomidorem pokrojonym w ósemki. Fasolkę pokroić na mniejsze kawałki, dodać do sałatki. Oliwki pokroić w plasterki lub na połówki. Sałatkę polać sosem (wymieszać oliwę z musztardą, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i drobno posiekanym czosnkiem). Całość wymieszać.
Lista zakupów:
Bulion warzywny 180 g 0.75 x szklanka – najlepiej zrobić własny i zawekować w słoiki 🙂 .
Miód 25 g 1 x łyżka
Mięso
Pierś z indyka 100 g
Pierś z kurczaka 40 g
Nabiał i produkty jajeczne
Jajko 150 g 3 x sztuka
Jogurt naturalny 20 g 1 x łyżka
Ser feta 30 g
Ser niebieski 30 g 2 x plaster
Owoce i soki owocowe
Awokado 70 g 0.5 x sztuka
Jabłko 170 g 1 x sztuka
Sok z cytryny 3 g 1 x łyżeczka
Produkty zbożowe
Chleb razowy 70 g 2 x kromka
Przyprawy i zioła
Czosnek mielony 0.9 g 3 x szczypta
Koperek 10 g 1 x łyżka
Musztarda 30 g 1 x łyżka , 1 x łyżeczka
Ocet winny 3 g 1 x łyżeczka
Pieprz czarny 2.1 g 7 x szczypta
Sól 1.5 g 5 x szczypta
Ryby i owoce morza
Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 85 g 0.5 x puszka
Tłuszcze i oleje
Olej rzepakowy 5 g 1 x łyżeczka
Oliwa z oliwek 20 g 2 x łyżeczka , 1 x łyżka
Warzywa
Cebula 75 g 0.75 x sztuka
Cukinia 350 g
Czosnek 2.5 g 0.5 x ząbek
Fasolka szparagowa zielona 90 g 1 x garść
Marchew 45 g 1 x sztuka
Natka pietruszki 12 g 1 x łyżka
Ogórek świeży 180 g 1 x sztuka
Oliwki 12 g 4 x sztuka
Papryka czerwona 57.5 g 0.25 x sztuka
Pomidor 340 g 2 x sztuka
Przecier pomidorowy 120 g 0.5 x szklanka
Rukola 20 g 1 x garść
Sałata lodowa 260 g 4 x liść , 1 x garść
Masz pytania skontaktuj się ze mną, zadzwoń lub napisz maila.
Joanna Śledziona – FitLineFood
📞 781 994 306
asia@fitlinefood.pl
